健康饮食指南

均衡膳食的五大原则

合理搭配食物是维持健康的关键

• 碳水化合物：每日摄入建议200-300克，优选全谷物和杂豆
• 蛋白质：每公斤体重摄入1.2-1.5克，动物与植物蛋白均衡搭配
• 膳食纤维：成年人每日需25-30克，可从蔬菜水果中摄取

常见食物营养对比

科学烹饪方法

减少油炸和高温烧烤，推荐蒸煮炖等方式

• 蒸鱼可保留90%以上蛋白质
• 凉拌蔬菜维生素C保留率比炒制高40%-60%

特殊人群饮食建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》

• 孕产妇：每日增加300kcal，补充叶酸和钙
• 老年人：增加膳食纤维和维生素B12摄入
• 健身人群：训练后30分钟内补充蛋白质