健康饮食指南

一、每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，成年人每日应摄入以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%，推荐全谷物占比不低于1/3
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼、禽、蛋、豆类
• 膳食纤维：每日25-30克，蔬菜300-500克，水果200-350克

二、常见误区解析

三、实用搭配方案

1. 早餐组合

推荐：燕麦片（40克）+ 水煮蛋（1个）+ 蓝莓（100克）

2. 运动后补给

• 碳水化合物：1.2g/kg体重
• 蛋白质：0.4g/kg体重
• 建议搭配：香蕉（1根）+ 乳清蛋白粉（20g）

四、特殊人群注意

高血压患者：每日钠摄入量应＜2000mg，增加钾摄入（如香蕉、菠菜）

糖尿病患者：优先选择GI值<55的食物，控制精制糖摄入

健身人群：训练后30分钟内补充碳水+蛋白质（比例3:1）