科学饮食与健康养生指南

一、基础营养原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 维生素（每日摄入量参考《中国居民膳食指南》）

二、常见误区解析

误区1：完全拒绝脂肪

正确做法：选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、深海鱼油）

误区2：单一食物减肥

科学依据：需保证三大营养素均衡摄入

三、膳食搭配方案

四、运动建议

每周进行至少150分钟中等强度运动，具体方案：

• 有氧运动：快走/游泳/骑自行车
• 力量训练：每周2-3次（每个部位1-2组）
• 柔韧性训练：每日拉伸10-15分钟

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》
《运动医学临床实践指南》