北京号 
emer 如何科学规划每日饮食
营养摄入原则
每日需保证以下基础营养摄入：
- 碳水化合物（50-65%）：全谷物、薯类优先
- 蛋白质（10-15%）：推荐摄入量约每公斤体重1.2g
- 膳食纤维：成年人每日25-30g
食物搭配建议
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 全麦面包+鸡蛋+牛奶 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 燕麦粥+豆腐+菠菜 |
| 水果（200g） | 蔬菜（300g） | 坚果（10g） |
特殊人群注意
健身人群：蛋白质摄入量可增至1.6-2.2g/kg体重
慢性病患者：需根据医生建议调整钠、糖摄入量
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