科学养生指南

一、日常健康建议

1. 每日保证7-8小时睡眠（夜间23:00-凌晨3:00为黄金时段）

2. 每周进行150分钟中等强度运动（包含至少2次高强度训练）

3. 饮食遵循"三减三增"原则：
减盐（每日＜5g） | 减糖（游离糖＜50g） | 减油（每日25-30g）
增膳食纤维（每日25-30g） | 增优质蛋白（每日1.2-1.6g/kg） | 增维生素D（每日600IU）

二、膳食搭配示例

三、运动注意事项

• 避免空腹运动（低血糖患者需提前补充15-20g碳水）
• 运动后及时补充：蛋白质（0.3-0.4g/kg体重）+快碳（1:3比例）
• 运动强度监测：心率维持在（220-年龄）×60%-80%

四、特殊人群建议

1. 高血压患者：每日钠摄入量需控制在2.6g以下（约相当于1啤酒瓶盖盐量）

2. 糖尿病患者：碳水化合物选择GI值＜55的食物（如荞麦、莜麦等全谷物）

3. 银发群体：每日补充1000-1200mg钙质（优先选择乳钙或芝麻酱）

五、参考依据

《中国居民膳食指南（2022）》
《运动营养学（第5版）》人民体育出版社
《慢性病防控与健康促进（2023）》国家卫健委