普通人健康管理实用指南

日常基础习惯

保持规律作息（早睡早起）可提升30%以上免疫力效率

• 每日饮水量建议1500-2000ml（根据体重调整）
• 保持7-9小时优质睡眠周期
• 每周3次以上中等强度运动

饮食优化方案

核心营养配比

烹饪注意事项

• 避免油炸食品（高温产生有害物质）
• 每周至少2次蒸煮类烹饪
• 使用带量勺精准控盐（每日＜5g）

运动安全指南

运动前必做热身（10-15分钟动态拉伸）

• 低强度有氧运动心率控制在（220-年龄）×60%-70%
• 力量训练每组12-15次，4-6组
• 运动后30分钟内补充蛋白质（20-30g）

常见误区

错误观点：

• 晨跑必须空腹
• 运动后大量喝冷饮
• 肌肉量随年龄必然下降

正确做法：

• 运动前30分钟低糖碳水补充
• 采用温水缓释降温
• 通过抗阻训练维持肌肉量