健康饮食的五大基本原则

1. 均衡营养搭配

每日摄入应包含以下四大类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）占主食50%以上
• 优质蛋白（鱼、豆制品、鸡蛋）每餐1份
• 深色蔬菜占蔬菜总量2/3（如菠菜、西兰花）
• 低糖水果每日不超过200克

2. 控制热量摄入

根据活动量调整每日总热量：

3. 多摄入膳食纤维

推荐每日摄入量：

• 全谷物 30-50克
• 蔬菜 300-500克（带皮食用）
• 水果 200-300克（带籽食用）

4. 合理搭配烹饪方式

推荐组合：

• 蒸煮（保留90%以上营养）
• 快炒（控制在5分钟内）
• 避免油炸（饱和脂肪增加300%）

5. 饮水管理

科学饮水标准：

• 体重（kg）×30ml为基础量
• 运动后补充体重损失量
• 避免含糖饮料（每日≤200ml）