健康饮食的科学指南

营养均衡原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20-30%）
• 膳食纤维（25-30克/日）

食材选择建议

谷物类

优先选择全谷物，如糙米、燕麦、藜麦等

蔬菜水果

深色蔬菜每日摄入量应达300-500克

• 叶菜类（菠菜、羽衣甘蓝）
• 根茎类（胡萝卜、红薯）
• 浆果类（草莓、蓝莓）

烹饪方法

推荐低脂烹饪方式：

1. 蒸煮（保留90%以上营养）
2. 凉拌（维生素C保存率最高）
3. 快炒（油温控制在180℃以下）

注意事项

需避免以下行为：

• 过量食用反式脂肪（每日＜2克）
• 长期饮用含糖饮料
• 加工肉类每周超过500克

（参考《中国居民膳食指南（2022）》建议）