北京号 
emer 七海娜娜米现代养生指南
科学饮食原则
每日建议摄入以下营养素比例：
- 碳水化合物 50%-60%
- 优质蛋白 10%-15%
- 膳食纤维 25g以上
运动建议
每周进行以下运动类型（每次30分钟）：
| 运动类型 | 心率区间 | 推荐频率 |
| 有氧运动 | 120-150次/分钟 | 3-5次 |
| 力量训练 | 150-180次/分钟 | 2-3次 |
睡眠管理
建议采用以下睡眠方案：
- 作息时间：23:00-7:00
- 睡眠周期：每90分钟一个周期
- 环境要求：黑暗、安静、恒定温度18-22℃
禁忌事项
需避免以下行为：
- 过度节食（每日摄入<1200kcal）
- 久坐行为（连续静坐>2小时）
- 睡眠障碍（失眠>3天/周）
参考文献： 《中国居民膳食指南2022》《运动医学临床规范》
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