北京号 
emer 科学饮食指南
每日营养摄入建议
根据中国营养学会标准，成年人每日需摄入以下基础营养素：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择动物性蛋白）
- 脂肪：总热量20%-30%（推荐不饱和脂肪酸占比≥60%）
常见食物热量对照表
| 食物类别 | 100克可食部热量（千卡） | 蛋白质（克） |
| 红肉 | 150-250 | 20-30 |
| 鱼类 | 80-200 | 15-25 |
| 乳制品 | 60-80 | 3-8 |
膳食搭配原则
建议采用以下组合方式：
- 每餐包含三大营养素
- 早餐：蛋白质+全谷物+果蔬
- 午餐：优质蛋白+复合碳水+深色蔬菜
- 晚餐：低脂蛋白+低GI主食+维生素类
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