北京号 
emer 健康饮食搭配指南
一、膳食结构原则
每日摄入应包含以下四大类食物：
- 谷薯类（占比25%-30%）
- 蛋白质类（占比12%-15%）
- 蔬菜水果类（占比40%-50%）
- 奶类及大豆（占比5%-10%）
二、常见食物营养表
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 主要营养素 |
| 全谷物 | 每日50-150克 | 膳食纤维、B族维生素 |
| 深海鱼类 | 每周2-3次 | Omega-3脂肪酸、优质蛋白 |
| 深色蔬菜 | 每日300-500克 | 维生素C、类胡萝卜素 |
三、烹饪注意事项
1. 控制油盐摄入
- 每日盐摄入量＜5克
- 选择植物油（如橄榄油、菜籽油）
2. 优化烹饪方式
- 蒸煮：保留90%以上营养
- 快炒：控制油温在160℃以下
- 炖煮：适合根茎类蔬菜
四、特殊人群建议
老年人：增加钙和维生素D摄入
孕妇：补充叶酸（每日400微克）
健身人群：蛋白质摄入量提高至1.6-2.2克/公斤体重
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