现代健康饮食指南

一、基础饮食原则

每日摄入均衡营养是健康基础。建议遵循以下原则：

• 保证三大营养素比例：碳水化合物（50-65%）、蛋白质（10-15%）、脂肪（20-30%）
• 膳食纤维每日摄入量不低于25克
• 控制钠盐摄入量（成人＜6克/日）

二、推荐食物清单

1. 全谷物类

• 燕麦（β-葡聚糖含量丰富）
• 糙米（保留胚芽层）
• 藜麦（完全蛋白来源）

2. 蛋白质来源

三、常见误区警示

需注意以下错误认知：

• 误区1：完全拒绝脂肪会导致代谢紊乱
• 误区2：单一食物补充维生素优于复合维生素
• 误区3：过度依赖代餐食品替代正常饮食

四、科学配餐示例

早餐组合（700大卡）：燕麦粥（200大卡） + 水煮蛋×2（120大卡） + 蓝莓200g（50大卡）

午餐组合（800大卡）：糙米饭（300大卡） + 清蒸鲈鱼（250大卡） + 西兰花炒胡萝卜（250大卡）

晚餐组合（500大卡）：杂粮馒头（150大卡） + 凉拌菠菜豆腐（200大卡） + 无糖酸奶100ml（50大卡）