健康饮食的五个核心原则

原则一：均衡膳食结构

每日摄入包含五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪。建议采用

• 全谷物占比不低于40%
• 深色蔬菜每日300-500克
• 水果控制在200-350克

原则二：科学控制热量

根据活动量调整摄入量，建议使用

原则三：营养素均衡

重点补充：钙、铁、维生素D和Omega-3脂肪酸。推荐食物包括

• 奶制品（每日300ml）
• 深绿色叶菜类
• 深海鱼类

原则四：烹饪方式优化

建议采用以下方法：蒸、煮、炖、凉拌，避免

油炸、过度烧烤、长时间高温煎炸。研究显示这类烹饪方式可使油脂摄入减少60%以上。

原则五：饮水管理

每日饮水量应达到

• 体重（kg）×30ml基准值
• 运动后额外补充500ml
• 避免含糖饮料

最佳饮水时段：晨起后、餐前1小时、运动中及睡前1小时