北京号 
emer 2020年12月20日健康饮食指南
一、科学搭配方法
1.1 膳食结构
每日摄入应包含以下类别（根据《中国居民膳食指南（2022）》）：
- 谷薯类：300-500克（含全谷物和杂豆）
- 蔬菜类：300-500克（深色蔬菜占一半）
- 水果类：200-350克（每日1个苹果+1个橙子）
- 蛋白质类：120-200克（鱼类、禽类、蛋类优先）
1.2 营养比例
| 营养素 | 推荐比例 |
| 碳水化合物 | 50%-65% |
| 蛋白质 | 10%-15% |
| 脂肪 | 20%-30% |
二、常见误区
- 误区1：不吃主食可减肥（易导致代谢紊乱）
- 误区2：每天喝8杯水（需根据活动量调整）
- 误区3：完全不吃脂肪（必需脂肪酸不可缺）
三、特殊人群建议
3.1 孕妇
需额外补充：叶酸（400μg/天）、钙（1000mg/天）
3.2 老年人
| 需求差异 | 解决方案 |
| 咀嚼能力下降 | 选择软烂食物（如蒸南瓜） |
| 钙吸收减弱 | 增加维生素D补充 |
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