2024年1月19日健康饮食与运动指南

一、均衡饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下四类食物：

• 谷薯类：全谷物占比不低于50克
• 蔬菜水果：蔬菜300-500克，水果200-350克
• 蛋白质食物：鱼虾类40-75克，畜禽肉40-75克
• 奶类及大豆：牛奶300毫升或等量豆浆

二、运动建议

三、常见误区

1. 过度依赖代餐产品

长期替代正餐可能导致营养失衡

2. 运动后大量补糖

建议补充含电解质的运动饮料

3. 节食减肥

可能引发代谢紊乱，推荐每日热量缺口不超过500大卡

四、推荐食谱

• 早餐：燕麦粥（50克）+ 水煮蛋（1个）+ 蓝莓（100克）
• 午餐：糙米饭（100克）+ 清蒸鲈鱼（150克）+ 西兰花（200克）
• 晚餐：豆腐汤（200克）+ 凉拌菠菜（150克）+ 红薯（100克）

数据来源：《中国居民膳食指南（2023）》第3-5章