北京号 
emer 健康饮食与运动习惯的科学指南
一、每日饮食原则
1. 主食占比建议：糙米、燕麦等全谷物占50%-60%（中国营养学会，2022）
2. 蛋白质来源：每周鱼类≥2次，每次100-150g（WHO膳食指南）
二、运动计划制定
1. 有氧运动
- 每周3-5次，每次30-60分钟
- 推荐项目：快走、游泳、骑自行车
2. 力量训练
| 部位 | 每周频率 | 组数/次数 |
| 下肢 | 2-3次 | 3组×12次 |
| 上肢 | 2-3次 | 3组×15次 |
三、注意事项
1. 饮食禁忌：避免空腹喝咖啡（中国医师协会建议）
2. 运动安全：运动前后需做5-10分钟热身
四、监测与调整
- 体脂率监测：每月1次
- 心率区间：最大心率×60%-80%（公式：220-年龄）
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