26项健康饮食建议

基础原则

每日饮水量建议在1.5-2升之间，保持身体水分平衡。

• 膳食纤维摄入：每日25-30克，推荐全谷物、蔬菜和水果。
• 控制盐分：成人每日不超过5克，优先选择天然香料调味。

营养搭配示例

特殊人群注意

老年人：增加钙和维生素D摄入，每日晒太阳20分钟。

孕妇：补充叶酸（0.4-0.8mg/日），避免生食海产品。

烹饪方法推荐

1. 蒸煮：保留90%以上营养成分
2. 快炒：油温控制在180℃以下
3. 低温慢炖：肉质更易消化

文献参考

• 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
• Wang Y, et al. Nutrients 2021;13(9):1603