九步骤科学制作心形健康餐指南

一、食材准备（h2）

• 新鲜草莓300克（强）
• 低脂希腊酸奶150毫升
• 燕麦片50克
• 奇亚籽10克
• 蜂蜜5毫升（强）
• 亚麻籽粉5克
• 蓝莓50克
• 核桃碎20克
• 黑巧克力碎10克

二、制作步骤（h2）

1. 食材预处理（h3）

将草莓洗净去蒂，用模具压成心形（强）。亚麻籽粉与希腊酸奶混合均匀。

2. 基础层铺装（h3）

3. 核心层制作（h3）

• 将压好的心形草莓嵌入燕麦层
• 奇亚籽与核桃碎均匀铺于表面

4. 顶部装饰（h3）

蓝莓与黑巧克力碎交替摆放，最后淋蜂蜜（强）。

三、健康知识（h2）

1. 膳食纤维（h3）

燕麦提供可溶性膳食纤维（em），每日摄入量建议25-30克（《中国居民膳食指南》2022）。

2. 心血管健康（h3）

核桃含ω-3脂肪酸，奇亚籽富含α-亚麻酸，协同降低坏胆固醇（《食品科学》2021）。

3. 营养均衡（h3）

每份含蛋白质8克，碳水化合物25克，脂肪12克，符合膳食宝塔推荐比例。

四、注意事项（h2）

• 草莓过敏者替换为苹果
• 控制蜂蜜摄入量（强）不超过25克/日
• 冷藏保存不超过48小时

参考文献（h3）

1.《中国居民膳食指南》2022版

2.《食品科学》2021年心血管营养专题

3.《营养学杂志》2020年膳食纤维研究