健康饮食与运动指南

一、科学饮食原则

均衡膳食是维持健康的基础，每日需摄入以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%，优选全谷物和薯类
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼、蛋、豆制品
• 膳食纤维：每日25-30克，可从蔬菜水果中摄取
• 维生素：注重彩虹饮食法，每日摄入5种以上颜色蔬果

二、运动建议

根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行150分钟中等强度运动，具体方案如下：

三、常见误区

以下行为需避免：

• 过度节食（可能导致代谢紊乱）
• 运动后立即补充高糖食物
• 忽视水分摄入（每日建议1500-2000ml）
• 盲目追求极端减肥方法

（王明，2022）建议结合个人体质制定健康计划，定期体检监测指标变化。