健康饮食的五大核心原则

1. 膳食平衡的重要性

每日饮食需包含以下四大类食物

• 全谷物（每日50-150g）
• 新鲜蔬果（300-500g/天）
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆类等40-60g/餐）
• 健康脂肪（坚果、橄榄油等20-30g/日）

2. 营养摄入关键数据

3. 特殊人群饮食建议

3.1 孕妇营养需求

• 叶酸（800μg/天）
• 钙（1000mg/天）
• 铁（27mg/天）

3.2 老年人膳食方案

• 低钠（<2g/天）
• 高钾（3.5-4.5g/天）
• 易消化蛋白质

4. 常见误区警示

以下行为需避免

• 过量饮用含糖饮料（每日≤200ml）
• 精制米面（应低于主食的50%）
• 加工肉类（每周≤2次）

5. 科学烹饪方法

5.1 烹饪温度控制

5.2 食材处理技巧

维生素C保存方法：避免长时间浸泡，现做现吃最佳

6. 健康饮食认证体系

• 中国居民膳食指南（2022版）
• 美国心脏协会（AHA）标准
• 世界卫生组织（WHO）建议

遵循科学饮食结构，每日饮水量建议保持1500-1700ml（WHO, 2022）