北京号 
emer 健康生活方式指南
一、健康饮食原则
1.1 食材选择
（强）每日摄入五类食物：谷薯、蔬菜水果、蛋白质食物、奶类大豆、坚果。建议参考《中国居民膳食指南》建议量。
1.2 烹饪方法
- （强）减少油炸食品摄入量
- （强）优先选择蒸煮炖等低温烹饪方式
二、科学运动建议
2.1 运动频率
| 年龄 | 每周运动时长 |
| 18-30岁 | 150分钟中等强度 |
| 31-50岁 | 120分钟中等强度 |
2.2 运动类型
- 有氧运动（快走/游泳）
- 力量训练（每周2-3次）
三、作息调节要点
3.1 睡眠标准
（斜）成年人每日睡眠应保证7-9小时，建议22:30前入睡。
3.2 作息监测
- 使用智能手环监测睡眠质量
- 记录每周睡眠时间统计表
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动处方国家标准》
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