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emer 健康饮食原则与日常搭配建议
一、基础营养需求
每日需摄入均衡的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质
1.1 碳水化合物
建议占比50%-60% 优选全谷物和薯类
1.2 蛋白质
- 动物蛋白：鱼、肉、蛋、奶
- 植物蛋白：豆类、坚果、藜麦
二、膳食搭配示例
| 餐次 | 推荐食物 | 营养特点 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+蓝莓 | 高纤维+优质蛋白+抗氧化 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 复合碳水+Omega-3+维生素K |
三、注意事项
1. 控制盐分摄入量（每日≤5g）
2. 避免反式脂肪酸（如植脂末）
3. 每周至少2次深海鱼类
参考文献： 《中国居民膳食指南（2022）》 《营养与食品卫生学（第9版）》
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