健康饮食指南

一、核心原则

根据《中国居民膳食指南》要求，健康饮食需遵循以下原则：

• 每日摄入12种以上食物
• 保证谷薯类占主食1/3以上
• 每周至少食用3种鱼腥类
• 每日盐摄入量≤5克（加粗）

二、每日饮食建议

1. 营养均衡搭配

2. 饮水建议

每日饮水量应达到1.5-1.7升（斜体），其中白开水占比≥70%。建议上午9-10点、下午3-5点各饮一杯（200-300ml）。

三、常见误区

• 误区1：完全不吃脂肪（加粗）——需保证每日30-50克优质脂肪
• 误区2：单一食物补充营养（如只吃苹果防衰老）
• 误区3：忽略膳食纤维摄入（每日需25-30克）

四、营养补充建议

1. 补充剂选择

在医生指导下可考虑补充：斜体

• 维生素D（尤其日照不足地区）
• 钙剂（50-1000mg/日）
• 复合B族维生素

2. 膳食纤维推荐

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦
• 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆
• 蔬菜：西蓝花、芹菜、秋葵