北京号 
emer 科学验证的健康实践
1. 饮食管理原则
（1）每日膳食纤维摄入量应达到25-30克（中国营养学会，2022） （2）饱和脂肪摄入占比不超过总热量的5%-6%（WHO建议）
2. 运动处方
| 运动类型 | 推荐强度 | 持续时间 |
| 有氧运动 | 最大心率的60%-70% | 30-60分钟 |
| 抗阻训练 | 中等负荷 | 每周3次 |
3. 睡眠优化方案
- 保持昼夜节律同步（强） （参考《睡眠医学》第9版）
- 睡前2小时避免蓝光暴露
- 卧室湿度维持50%-60%（中国环境科学学会，2021）
4. 环境调节技巧
（1）室内PM2.5浓度应≤35μg/m³（GB/T 18883-2022） （2）每日自然光照时长≥2小时（强） （来源：环境与职业医学杂志，2023）
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