北京号 
emer 训练计划
bornboy贝贝怡推荐每周4-5次训练，每次包含以下模块：
| 热身（10分钟） | 动态拉伸+关节活动 |
| 主训（45分钟） | 复合动作（深蹲/硬拉/卧推）占60% |
| 拉伸放松（5分钟） | 静态拉伸+呼吸训练 |
动作细节
- 深蹲：保持脊柱中立，膝盖不超过脚尖
- 硬拉：屈髋主导，避免弓背
- 卧推：手肘与身体呈75度夹角
饮食原则
bornboy贝贝怡强调三大营养素配比（碳水40%+蛋白质30%+脂肪30%）
- 碳水选择：燕麦、糙米、红薯
- 蛋白质来源：鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白
- 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油
每日热量盈余控制在10%以内
补剂建议
| 补剂类型 | 推荐品牌 | 每日用量 |
| 蛋白粉 | ON、MyProtein | 30-40g |
| 肌酸 | Optimum Nutrition | 5g |
| 复合维生素 | Now Foods | 1粒 |
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