北京号 
emer 夏季健康饮食指南
一、饮食原则
1. 每日饮水量需达到1500-2000ml （建议分次饮用）
2. 膳食热量控制在1800-2200kcal/日
二、推荐食材
- 新鲜蔬果（每日300-500g）
- 优质蛋白（鱼/蛋/豆制品每日120-150g）
- 全谷物（每日50-100g）
三、食谱示例
| 餐次 | 推荐菜品 | 热量参考 |
|---|---|---|
| 早餐 | 杂粮粥+水煮蛋+凉拌菠菜 | 350kcal |
| 午餐 | 清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜+糙米饭 | 480kcal |
| 晚餐 | 凉拌鸡丝+清炒芥蓝+蒸南瓜 | 380kcal |
四、禁忌提示
1. 避免生食：未煮熟的海鲜易引发食物中毒
2. 控制冷饮摄入：单日冰饮不超过500ml
3. 谨慎选择腌制食品：亚硝酸盐含量较高
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