科学养生指南

一、健康饮食原则

每日饮食需包含以下营养素（em）：

• 全谷物（每日50-150克）
• 优质蛋白质（鱼、蛋、豆制品每日1.2-1.6克/公斤体重）
• 深色蔬菜（每日300-500克）
• 低糖水果（每日200-350克）

二、运动建议

三、作息管理

建议执行以下时间规划（em）：

• 23:00前入睡
• 22:00-23:30避免蓝光
• 每日保证7-9小时睡眠
• 午睡不超过30分钟

四、心理健康维护

可尝试以下调节方法：

1. 每日进行10分钟正念呼吸（em）
2. 保持每周3次社交互动
3. 建立情绪日记记录机制
4. 定期进行压力测评（推荐WHO-5量表）

五、禁忌事项

需严格避免以下行为（em）：

• 连续熬夜超过72小时
• 每日酒精摄入超过25克
• 长期缺乏维生素D（建议25(OH)D检测）
• 高强度运动后未进行拉伸