Cecilia张2023年健康饮食指南

核心原则

根据营养学最新研究，每日饮食需满足以下标准：

• 膳食纤维摄入量≥25g
• 优质蛋白占比30%-40%
• 饱和脂肪摄入≤总热量10%

推荐食物清单

1. 每日必吃

• 深色蔬菜（菠菜/西兰花/紫甘蓝）
• 优质蛋白（鸡胸肉/三文鱼/豆腐）
• 全谷物（燕麦/藜麦/糙米）

2. 适量搭配

烹饪技巧

文献[1]指出：水煮/清蒸方式可保留90%以上营养成分，煎炸处理会使维生素流失达70%以上。

注意事项

• 避免反式脂肪酸（如植脂末）
• 每日盐摄入量≤5g
• 酒精摄入需控制总量

参考文献：

• 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
• 《营养学杂志》2023年3月刊