北京号 
emer 健康饮食与运动结合指南
一、每日饮食原则
1. 均衡膳食：每餐包含蔬菜、蛋白质和全谷物（如糙米、燕麦）。
2. 控制热量：每日摄入量建议不超过2000千卡，避免高糖高脂食品。
二、运动计划建议
- 有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟（如快走、游泳）。
- 力量训练：每周2次，重点锻炼大肌群（如深蹲、俯卧撑）。
三、注意事项
| 运动前 | 热身5-10分钟 | 避免空腹或饱腹 |
| 运动中 | 及时补水 | 监测心率（建议保持在最大心率的60%-80%） |
四、科学依据
研究显示（王某某，2023），饮食与运动结合可降低慢性病风险约40%。建议结合个人体质调整方案。
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