科学饮食原则与营养搭配指南

一、基础营养要素

每日摄入需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物：占总热量50-60%，优选全谷物
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克，动物与植物蛋白均衡
• 膳食纤维：每日25-30克，促进肠道健康
• 维生素：每日通过天然食物摄取（如维生素A来自胡萝卜）

二、膳食搭配建议

三、烹饪与储存规范

关键注意事项：

1. 烹饪温度：避免长时间高温油炸（>200℃易产生有害物质）
2. 保质期管理：冷藏食品不超过3天，冷冻食品不超过1个月
3. 食材储存遵循"先进先出"原则

四、特殊人群饮食

需调整饮食结构的情况包括：

• 高血压患者：每日钠摄入量＜6克
• 糖尿病患者：碳水化合物选择低GI值食物（GI值＜55）
• 骨质疏松人群：增加钙质与维生素D摄入

五、常见误区解析

需纠正的认知错误：

误区1：完全不吃油脂

正确做法：选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果）

误区2：以水果代替正餐

正确做法：水果每日摄入量200-300克（约1-2个苹果）