北京号 
emer 健康饮食指南
核心原则
合理膳食需遵循三大原则：
- 均衡搭配：每日摄入谷薯、蛋白质、蔬菜水果等四大类食物
- 控制总量：成年男性每日约2200-2800千卡，女性1600-2000千卡
- 少油少盐：油摄入量不超过25克/天，盐不超过5克/天
推荐食谱
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 全麦面包+水煮蛋+豆浆 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 杂粮粥+凉拌菠菜+豆腐 |
注意事项
1. 避免空腹喝咖啡：可能刺激胃黏膜（王伟，2019）
2. 谨慎选择代餐产品：优先选择全谷物类代餐
营养数据参考
- 维生素C每日推荐量：100-120毫克
- 钙质每日摄入量：800-1000毫克（张三，2020）
- 膳食纤维建议量：25-30克/天
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