北京号 
emer 健康饮食的四大基本原则
均衡膳食的重要性
根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含谷物薯类、蔬菜水果、蛋白质类及奶类豆类四大类食物
核心营养素摄入标准
- 碳水化合物占总热量50%-65%（以全谷物为主）
- 膳食纤维每日25-30克（深色蔬菜占一半）
- 优质蛋白摄入量1.2-1.6克/公斤体重
- 钙质需求800-1000毫克/日
| 食物类别 | 每日推荐量 | 营养功能 |
| 全谷物 | 150-200克 | 膳食纤维+B族维生素 |
| 深色蔬菜 | 300-500克 | 维生素C+叶酸 |
| 深海鱼类 | 120-200克 | Omega-3脂肪酸 |
烹饪方式选择
推荐使用：
- 蒸煮（保留90%以上营养）
- 凉拌（维生素C不流失）
- 低温慢炖（蛋白质更易吸收）
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