健康饮食的科学指南

营养均衡原则

每日饮食需包含以下四大类食物：

• 谷物类（每日200-300克）
• 蔬菜水果类（300-500克）
• 蛋白质食物（120-200克）
• 奶类及大豆（300克）

食材选择标准

谷物类

优先选择全谷物，如糙米、燕麦、藜麦等。避免过度加工的精制米面。

蔬菜水果

深色蔬菜占每日摄入量的2/3，推荐品种：菠菜、紫甘蓝、西兰花等。水果每日2-3份，注意控制糖分摄入。

烹饪方法建议

特殊人群注意事项

• 孕妇：每日补充400微克叶酸
• 老年人：增加膳食纤维和钙质摄入
• 慢性病患者：需遵医嘱控制特定营养素

中国营养学会2022年建议

每日盐摄入量应控制在5克以内，推荐使用限盐勺。脂肪供能比不超过30%。