根据Jana Cova视频整理的健身与饮食指南

一、科学健身原则

1. 每周训练频率建议：

• 全身力量训练：3-4次/周
• 有氧运动：2-3次/周
• 拉伸放松：每日15分钟

二、高效训练计划示例

三、营养搭配建议

1. 根据Jana Cova的"3:2:1法则"：

• 30%复合碳水（燕麦、糙米）
• 40%优质蛋白（鸡胸、鱼虾）
• 30%健康脂肪（牛油果、坚果）

四、常见误区纠正

错误观点：

• 每日称重影响状态
• 空腹有氧更燃脂
• 肌肉增长需要大量增重

五、恢复与监测

1. 训练后必做：

1. 动态拉伸（10分钟）
2. 补充蛋白质（20-30g）
3. 冰敷酸痛部位（15分钟）

2. 建议记录指标：

• 训练重量变化
• 体脂率监测（每月1次）
• 睡眠质量评估

六、注意事项

1. 运动前检查：

• 关节活动度
• 运动鞋合脚度
• 心率区间（120-150次/分）

2. 禁忌人群：

包括：

• 心血管疾病患者
• 骨科损伤未愈者
• 孕期前6个月