leah莉娅

h1 健康饮食科学指南
h2 核心原则
ul
li 每日摄入均衡营养（蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质）
li 控制热量摄入与消耗平衡
li 优先选择天然未加工食品
h2 每日饮食建议
ul
li 早餐包含全谷物（如燕麦）和优质蛋白（如鸡蛋）
li 午餐搭配深色蔬菜（如菠菜）和低GI主食
li 晚餐以鱼类/豆制品为主（如三文鱼、豆腐）
h3 营养素推荐摄入量
table
tr
td 营养素
td 建议摄入量（成人）
tr
td 维生素C
td 每日100-200mg
tr
td 钙
td 每日800-1000mg
h2 特殊人群注意
strong 孕妇需增加叶酸和铁质摄入
strong 老年人建议补充维生素D和B族
em 参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》