健康饮食指南

一、饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需满足以下要求：

• 主食摄入量控制在300-500克
• 蛋白质来源多样化，每日摄入量1.2-1.6克/公斤体重
• 蔬菜水果占比不低于总热量25%-30%

1. 主食搭配

推荐搭配方案：

2. 营养补充

关键营养素补充建议：

• 钙：每日800-1000毫克，推荐乳制品或强化食品
• 铁：女性每日20毫克，男性12毫克，注意维生素C搭配
• 维生素D：建议每日600IU，可通过日照或补充剂获取

二、烹饪方式

推荐低脂少盐烹饪法：

1. 蒸煮：保留食材90%以上营养素
2. 炖焖：适合根茎类蔬菜
3. 快炒：控制油温在150℃以下

避免使用：

• 油炸（产生有害物质）
• 过度腌制（钠含量超标）
• 反式脂肪酸来源食品