姚瑶教练科学健身指南

一、健身训练计划

每周训练频率建议为4-5次，每次时长60-90分钟

• 热身环节（10-15分钟）
• 力量训练（30-40分钟）
• 有氧运动（20-30分钟）
• 拉伸放松（5-10分钟）

二、饮食营养建议

1. 热量摄入原则

根据《运动营养学》研究（姚瑶，2023），每日摄入量应满足基础代谢率+运动消耗

2. 营养素比例

三、常见误区解析

• 过度训练：每周训练超过10小时可能降低免疫能力（WHO, 2022）
• 错误拉伸：静态拉伸应安排在训练后进行
• 忽视水分补充：运动中每20分钟需补充150-300ml水分

四、训练计划表（示例）

五、注意事项

运动前需完成身体评估，包括但不限于

• 心率区间计算
• 关节活动度检测
• 肌肉力量测试

建议每季度进行专业体测（姚瑶，2023）