健康饮食四大原则

1. 营养均衡搭配

每日摄入以下基础营养素比例建议：

2. 食物多样化选择

• 谷物类：每天摄入200-300g（全谷物占1/3）
• 蔬菜类：深色蔬菜占500g中1/2
• 水果类：200-350g（果汁不超过200ml）
• 优质蛋白：鱼虾类40g+畜肉40g+蛋类1个

3. 科学烹饪方式

推荐方法及注意事项：

• 蒸煮：保留90%以上营养素（如西兰花、清蒸鱼）
• 快炒：油温控制在180℃以下（维生素C保留率＞70%）
• 避免：油炸（营养流失＞30%）、过度腌制（亚硝酸盐增加）

4. 摄入量控制标准

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 盐：每日＜5g（约啤酒瓶盖量）
• 糖：添加糖＜50g/天（约10茶匙）
• 油：25-30g（含坚果10g）
• 酒精：成年男性＜25g/天，女性＜15g/天