北京号 
emer 健康饮食与运动习惯的科学指南
一、饮食原则
每日需摄入均衡营养，包括五大类食物：
- 谷薯类（全谷物占50%以上）
- 蛋白质类（鱼、禽、蛋、豆制品）
- 蔬菜水果（每日400-500克）
- 奶类及大豆制品（300克/天）
- 坚果与种子（10-15克/天）
二、运动建议
| 运动类型 | |
|---|---|
| 有氧运动（每周150分钟快走） | 力量训练（每周2次抗阻运动） |
| 柔韧性训练（每日拉伸10分钟） | 平衡训练（老年人重点） |
三、禁忌事项
需避免以下行为：
- 每日酒精摄入＞25克
- 连续熬夜超过3天
- 久坐超过1小时未活动
参考文献
《中国居民膳食指南（2022）》
《运动医学临床实践规范（2021）》
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