夏季健康防护指南

一、日常防护要点

高温天气需注意以下事项：

• 每日补充1.5-2升水分
• 户外活动建议在05:00-10:00或16:00-19:00进行
• 使用SPF30+防晒霜并每2小时补涂

二、饮食调整建议

三、运动安全规范

1. 运动强度分级

1. 低强度：心率维持在（220-年龄）×50%-60%
2. 中等强度：心率维持在（220-年龄）×60%-70%
3. 高强度：心率超过（220-年龄）×70%

2. 常见运动损伤预防

• 肌肉拉伤：运动前动态拉伸10-15分钟
• 脱水症状：每20分钟补充含钠饮品
• 关节保护：选择缓冲性能≥35kJ/m³的鞋具

四、特殊人群注意事项

慢性病患者应特别注意：

• 高血压患者避免正午时段外出
• 糖尿病患者每日监测血糖4次
• 心血管疾病患者运动前进行心电图筛查

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动医学临床实践指南》