北京号 
emer 2023年科学饮食与运动指南
一、健康饮食建议
每日热量摄入应控制在1500-1800大卡（根据个人基础代谢调整）
- 主食类：全谷物占比40%（如燕麦、糙米）
- 蛋白质：每餐30-50g优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉）
- 蔬菜水果：每日500g（深色蔬菜占2/3）
二、运动计划表
| 时间 | 周一/四 | 周二/五 | 周三/六 | 周日 |
| 晨练 | 30分钟快走 | 20分钟HIIT | 40分钟游泳 | 休息日 |
三、注意事项
禁忌食物：加工肉类、含糖饮料、反式脂肪酸制品
建议参考《2023年健康饮食指南》及《中国居民膳食指南（2022）》
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