健康饮食的五大原则

原则一：均衡营养

每日摄入食物应包含五大类：谷薯类、蛋白质类、蔬菜水果类、奶类及大豆类、油脂类。

原则二：控制热量摄入

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年男性每日约需2000-2200千卡，成年女性1700-1900千卡，超重者需减少300-500千卡。

热量来源分配

原则三：膳食纤维摄入

每日建议摄入量：成人25-30克，老年人20克。推荐来源包括：全谷物、新鲜果蔬、菌菇类。

膳食纤维作用

• 促进肠道蠕动
• 调节胆固醇水平
• 增强饱腹感
• 预防便秘

原则四：科学烹饪方式

推荐：蒸、煮、炖、凉拌。避免：油炸、烧烤、过度加糖。

原则五：个性化调整

特殊人群需针对性调整：糖尿病患者需控制升糖指数，乳糖不耐受者选择植物奶替代，健身人群增加蛋白质摄入量（参考：王某某，2021）。