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emer 低升糖指数食物推荐与科学饮食建议
什么是升糖指数（GI）
升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖快速升高的指标（王某某，2022）。低GI食物（GI值≤55）能有效稳定血糖波动。
推荐低GI食物清单
- 全谷物类：燕麦、藜麦、糙米
- 根茎类：红薯、芋头、山药
- 豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆
- 蔬菜类：西兰花、菠菜、芦笋
- 水果类：苹果、梨、莓类
科学食用建议
每日摄入低GI食物占比应达到50%-60%（李某某等，2021）。建议搭配优质蛋白和健康脂肪，例如：
| 食物组合 | 营养配比 |
|---|---|
| 燕麦粥+水煮蛋 | GI值45 | 蛋白质12g |
| 蒸红薯+鸡胸肉 | GI值35 | 膳食纤维4g |
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