北京号 
emer 健康养生小知识
日常饮食建议
均衡饮食是健康基础，每日需摄入以下营养素：
- 维生素：新鲜蔬果每日300-500克
- 蛋白质：鱼、蛋、豆制品每日1.2-1.6克/公斤
- 膳食纤维：全谷物与粗粮占比不低于30%
运动锻炼指南
有氧运动
每周进行150分钟中等强度运动，如：
| 运动类型 | 推荐时长 |
| 快走 | 30-60分钟/次 |
| 游泳 | 20-40分钟/次 |
力量训练
每周2-3次抗阻训练，注意：
- 热身10分钟
- 每组动作8-12次
- 拉伸放松5分钟
作息时间表
建议采用以下科学作息模式：
| 时段 | 推荐活动 |
| 06:00-07:00 | 轻度有氧运动 |
| 12:00-13:00 | 保证30分钟午休 |
| 22:00-23:00 | 避免蓝光刺激 |
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动医学临床实践（第5版）》
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