科学饮食原则与营养搭配指南

一、基础营养素摄入标准

每日膳食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素与矿物质（参考每日推荐摄入量）

二、膳食搭配建议

1. 主食搭配原则

（1）全谷物与精制米面比例建议为2:1

（2）推荐搭配示例：

2. 蛋白质食物选择

（1）动物性蛋白（优先选择）

• 鱼类（每周2-3次）
• 禽类（去皮食用）
• 蛋类（每日1个）

（2）植物性蛋白

• 豆制品（每日25-30克）
• 坚果（每日10-15克）
• 藜麦（完全蛋白）

三、特殊人群注意事项

1. 糖尿病患者

（1）控制升糖指数（GI值＜55）

（2）推荐食物：蒸南瓜、凉拌黄瓜、水煮西兰花

2. 运动人群

（1）训练后30分钟内补充蛋白质（0.4克/公斤体重）

（2）碳水化合物与蛋白质比例建议为3:1

四、常见误区澄清

• 误区1：完全不吃脂肪会导致疾病（错误）
• 误区2：单一食物可替代均衡饮食（错误）
• 误区3：晨练前必须空腹（因人而异）