科学饮食的五大原则

根据《现代营养学》研究，健康饮食需遵循以下原则：

1. 膳食均衡搭配

每日摄入包含以下四大类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）占主食50%-70%
• 优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉）每餐1-2掌心大小
• 深色蔬菜每日300-500克
• 低糖水果200-350克

2. 控制热量摄入

3. 关注膳食纤维

成年人每日摄入量应达到：25-30克，主要来源包括：

• 燕麦（每100克含12克）
• 秋葵（每100克含3.5克）
• 奇亚籽（每勺10克）

4. 饮水管理

符合《饮水指南》建议：

• 每日饮水量≥1500ml
• 运动后补充电解质饮料
• 避免含糖饮料

5. 营养素补充

需重点补充的三大营养素：

1. 维生素D：每日400-800IU
2. 钙：每日800-1000mg
3. Omega-3脂肪酸：每周2次深海鱼

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》