北京号 
emer 健康饮食的日常实践
基本原则
健康饮食需遵循三大核心原则：
- 多样性：每日摄入5类以上食物
- 适量性：控制总热量在2000-2500大卡
- 时令性：优先选择当季新鲜食材
营养均衡搭配
三大营养素配比
理想比例为：50%碳水化合物 | 20%优质蛋白 | 30%膳食纤维
| 食物类别 | 每日推荐量 | 典型代表 |
| 全谷物 | 300-500克 | 糙米、燕麦、藜麦 |
| 优质蛋白 | 120-150克 | 鱼类、豆制品、瘦肉 |
| 深色蔬菜 | 400-500克 | 菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
烹饪方法建议
- 推荐方式：蒸煮、低温慢烤、凉拌
- 避免做法：油炸、高温爆炒、过度加糖
- 烹饪油选择：橄榄油/山茶油（每日20-30克）
特殊人群注意
高血压患者需：减少钠摄入（每日＜5克），糖尿病患者应：控制升糖指数（优选GI＜55食物）
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