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emer 健康生活方式的三大核心要素
1. 科学饮食管理
每日摄入应包含以下营养素：
- 全谷物（每日≥50克）
- 优质蛋白（鱼/蛋/豆制品占比30%）
- 深色蔬菜（≥300克/日）
根据《中国居民膳食指南》建议，建议采用地中海饮食模式。
2. 规律运动计划
2.1 有氧运动
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 快走 | 30-60分钟 | 心率维持在最大心率的60-70% |
| 游泳 | 20-40分钟 | 每周3-5次 |
2.2 力量训练
- 每周2-3次
- 每个部位训练1-2次/周
- 每组12-15次重复
3. 睡眠质量优化
符合以下标准为优质睡眠：
- 入睡时间＜30分钟
- 深度睡眠占比≥20%
- 连续睡眠≥6小时
建议采用CBT-I（认知行为疗法）改善睡眠障碍。
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