2023年健康饮食指南

均衡营养搭配原则

每日摄入应包含以下四大类食物：

• 谷物类（每日300-500克）
• 蛋白质类（肉鱼蛋豆类120-200克）
• 蔬菜类（300-500克）
• 水果类（200-350克）

重点营养素推荐

烹饪注意事项

建议采用以下方式减少营养流失：

• 绿叶蔬菜焯水时间不超过2分钟（强效去草酸）
• 肉类先煎后炖可保留更多蛋白质（低温慢煮效果更佳）
• 油脂选择一级初榨橄榄油或山茶油（烟点≥230℃）

特殊人群建议

高血压患者需注意：

• 每日盐摄入量＜5克（包括隐藏盐）
• 选择低钠酱油（钠含量＜1200mg/100ml）
• 优先食用高钾食物（香蕉、土豆、秋葵）

参考文献

中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》