科学饮食与运动指南

一、健康饮食原则

每日饮食应包含五大类食物：

• 谷物类（全谷物占比30%）
• 蔬菜水果类（400-500克/日）
• 蛋白质类（动物性与植物性均衡）
• 乳制品类（300-500毫升/日）
• 健康脂肪类（坚果、深海鱼类）

二、运动建议

1. 有氧运动

每周至少150分钟中等强度运动：

2. 力量训练

每周2-3次抗阻训练，重点包括：

• 深蹲（强健下肢）
• 俯卧撑（上肢力量）
• 哑铃训练（全身均衡）

三、注意事项

避免以下行为：

• 过量摄入精制糖（每日≤50克）
• 连续3天以上高脂饮食
• 运动后未及时补充蛋白质

参考文献：

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 王某某. 运动医学研究进展[J]. 体育科学, 2022(3):45-50.